Przykład 1
- Mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm
- Aktywność: średnia (×1,55)
TDEE ≈ 2759 kcal/dzień
PPM ≈ 1780 kcal pomnożone przez 1,55.
Kalkulator TDEE
Wpisz płeć, wiek, wagę, wzrost i aktywność. Mężczyzna 30/80/180 przy 1,55 to około 2759 kcal. Kobieta 28/65/165 przy 1,375 to około 1898. To szkic utrzymania, nie jadłospis.
TDEE = PPM Mifflin razy PAL. To szacunek przy stole, nie zalecenie. Sama baza jest na PPM / BMR. Gramy białka na zapotrzebowaniu na białko. Artykuł: TDEE, całodniowe zapotrzebowanie.
Wynik
Uzupełnij pola i kliknij Oblicz.
Jak obliczane są wyniki
TDEE = PPM × współczynnik aktywności (PAL). Najpierw Mifflin-St Jeor z wagi [kg] i wzrostu [cm], potem × PAL 1,2-1,9. Przy nagłówku US waga [lb] i wzrost [in] idą na kg i cm, potem karta mnoży. Mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm: PPM ≈ 1780, razy 1,55 ≈ 2759 kcal. Przy biurze bez treningu (1,2) to około 2136. Kobieta 28/65/165 przy 1,375: PPM ≈ 1380, TDEE ≈ 1898.
PAL 1,2 to siedzenie. 1,375 to 1-3 treningi, 1,55 to 3-5, 1,725 to 6-7, 1,9 to praca fizyczna plus codzienny trening. Weź typowy tydzień: praca plus treningi, nie jeden spacer. Zły mnożnik psuje bilans bardziej niż 3 kg na wadze: 1780 × 1,2 i 1780 × 1,55 różnią się o 623 kcal.
Wybierz płeć, wpisz wiek, wagę i wzrost, ustaw aktywność, potem Oblicz. Karta pokazuje TDEE i bazowe PPM. Przecinek w 80,5 działa. Jedzenie na poziomie PPM przy 1898 kcal TDEE byłoby deficytem, nie utrzymaniem. Do redukcji odejmujesz od TDEE, nie od 1380.
Kobieta 35/80/170 przy 1,55: PPM ≈ 1527, TDEE ≈ 2366. Deficyt 400 kcal od tej liczby to około 1966, nadal powyżej jej PPM. Często na start 300-500 kcal poniżej TDEE, nie poniżej PPM. Ważniejszy jest średni bilans z tygodnia niż idealny dzień.
TDEE zmienia się z wagą, mięśniami i aktywnością. Po większej zmianie masy policz jeszcze raz. Aplikacje bywają inne o kilkaset kcal, bo biorą inny wzór albo inny PAL. Białko w gramach liczysz obok, z masy i celu.
BMI z tej samej wagi i wzrostu jest na osobnej karcie. TDEE po polsku bywa CPM, ten sam iloczyn.
Jak korzystać
- Wybierz płeć, potem wpisz wiek, wagę i wzrost. Przykład z karty: mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm.
- Ustaw aktywność z typowego tygodnia. Średnia 1,55 to 3-5 treningów, nie spacer do sklepu.
- Kliknij Oblicz. 30/80/180 przy 1,55 dają około 2759 kcal i PPM około 1780.
- Do utrzymania celujesz w TDEE. Do redukcji odejmujesz od tej liczby, nie od PPM.
- Samą bazę bez mnożnika otwórz na PPM. Gramy białka liczysz na zapotrzebowaniu na białko.
Co znaczą TDEE, PPM i PAL na tej karcie
Tu mnożysz bazę Mifflin przez aktywność. Przy mężczyźnie 30/80/180 i PAL 1,55 karta pokazuje około 2759 kcal, a PPM około 1780.
- TDEE
- Total Daily Energy Expenditure, czyli szacunek kcal na całą dobę z ruchem. Na tej karcie to PPM razy PAL: 1780 × 1,55 daje około 2759.
- PPM
- Podstawowa przemiana materii, kcal w spoczynku ze wzoru Mifflin. Wynik pomocniczy obok TDEE: u tego mężczyzny około 1780, u kobiety 28/65/165 około 1380.
- PAL
- Physical Activity Level, mnożnik z listy aktywności. 1,2 to biuro bez treningu (około 2136 przy PPM 1780), 1,55 to 3-5 ćwiczeń w tygodniu.
- Mifflin
- Wzór Mifflin-St Jeor, z którego ta karta liczy PPM: 10×kg + 6,25×cm − 5×wiek, potem +5 albo −161. Dopiero potem mnożysz przez PAL.
- CPM
- Całkowita przemiana materii, ta sama liczba co TDEE na tej karcie. Etykieta wyniku TDEE / CPM przy 2759 kcal nie jest osobnym wzorem.
Przykłady użycia
Przykład 2
- Kobieta, 28 lat, 65 kg, 165 cm
- Aktywność: lekka (×1,375)
TDEE ≈ 1898 kcal/dzień
Niższy mnożnik aktywności daje mniejszy narzut nad PPM.
Przykład 3
- Mężczyzna, 45 lat, 95 kg, 175 cm
- Aktywność: wysoka (×1,725)
TDEE ≈ 3146 kcal/dzień
Wysoka aktywność znacząco podnosi zapotrzebowanie mimo starszego wieku.
Przykład 4
- Kobieta, 50 lat, 70 kg, 160 cm
- Aktywność: siedząca (×1,2)
TDEE ≈ 1547 kcal/dzień
PPM ≈ 1289 × 1,2. Biuro bez treningu, nie „lekka” 1,375.
Przykład 5
- Mężczyzna, 22 lata, 70 kg, 185 cm
- Aktywność: bardzo wysoka (×1,9)
TDEE ≈ 3327 kcal/dzień
PPM ≈ 1751 × 1,9. Mnożnik 1,9 jest do ciężkiej pracy plus trening, nie do spaceru.
Przykład 6
- Kobieta, 35 lat, 80 kg, 170 cm
- Aktywność: średnia (×1,55)
TDEE ≈ 2366 kcal/dzień
PPM ≈ 1527 × 1,55. Deficyt 400 kcal od tej liczby to około 1966 kcal, nie od PPM.
Przykład 7
- Mężczyzna, 60 lat, 85 kg, 178 cm
- Aktywność: lekka (×1,375)
TDEE ≈ 2293 kcal/dzień
PPM ≈ 1668 × 1,375. Wiek obciął PPM, lekki PAL nie nadrabia treningu 1,725.
Przykład 8
- Płeć: M
- Wiek: 30
- Waga: 80 kg
- Wzrost: 180 cm
- Aktywność: 1,55
TDEE ≈ 2759 kcal
PPM ≈ 1780
Ile kalorii różni PAL 1,2 od 1,55 przy PPM 1780? Około 623 kcal. 1780 × 1,55 ≈ 2759, a 1780 × 1,2 = 2136.
Powiązane kalkulatory
FAQ
Ile TDEE ma mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm przy 1,55?
PPM ≈ 1780, razy 1,55 ≈ 2759 kcal. Biuro bez treningu (1,2) dałoby około 2136. Mnożnik zmienia wynik bardziej niż 2 kg wagi.
Czy 1898 kcal u kobiety 28/65/165 przy 1,375 to to samo co PPM?
Nie. Jej PPM jest około 1380. 1898 to już PPM × 1,375. Jedzenie w PPM byłoby deficytem względem tego TDEE.
Jak wybrać poziom aktywności?
Weź typowy tydzień: praca plus treningi. 1,2 to biuro bez ćwiczeń. 1,9 jest do ciężkiej pracy plus codzienny trening, nie do spaceru.
Ile kalorii różni PAL 1,2 od 1,55 przy PPM 1780?
1780 × 1,2 = 2136, 1780 × 1,55 = 2759. Różnica 623 kcal. Zły mnożnik psuje bilans bardziej niż 3 kg na wadze.
Czy mam jeść dokładnie tyle, ile wyszło?
TDEE to szkic utrzymania. Ważniejszy jest średni bilans z tygodnia niż idealny dzień. Patrz na wagę przez 2-3 tygodnie.
Jak duży deficyt ma sens na start?
Często 300-500 kcal poniżej TDEE, nie poniżej PPM. Kobieta 35/80/170 przy 1,55: 2366 minus 400 to około 1966.
Czy TDEE zmienia się z czasem?
Tak, wraz z wagą, mięśniami i aktywnością. Po większej zmianie masy policz jeszcze raz z nowymi liczbami.
Dlaczego aplikacja pokazuje coś innego?
Inny wzór BMR albo inny PAL. Kierunek i rząd wielkości powinny się zgadzać; różnica o kilkaset kcal jest częsta.
Czy jeść poniżej PPM?
Długo poniżej PPM zwykle nie jest dobrym pomysłem. Deficyt odkładaj od TDEE. Sama baza jest na stronie PPM.
Gdzie są gramy białka?
Na zapotrzebowaniu na białko. Tu liczysz kcal utrzymania. BMI z tej samej wagi i wzrostu jest na osobnej karcie.