Kalkulator korzysta z liczb, które wprowadzasz: płci, wieku, masy, wzrostu, aktywności i celu. Mężczyzna 30 lat, 80 kg i 180 cm dla PAL 1,55 ma TDEE około 2759 kcal. Przy deficycie 500 kcal cel dnia wynosi około 2259 kcal, a tydzień około 15 813 kcal. To szacunek, nie jadłospis i nie zalecenie lekarskie.
Kalkulator korzysta z liczb, które wprowadzasz: płci, wieku, masy, wzrostu, aktywności i celu. Mężczyzna 30 lat, 176 lb i 71 in dla PAL 1,55 ma TDEE około 2760 kcal. Przy deficycie 500 kcal cel dnia wynosi około 2260 kcal, a tydzień około 15 820 kcal. To szacunek, nie jadłospis i nie zalecenie lekarskie.
Ten kalkulator jest szacunkiem dla dorosłych. TDEE = PPM ze wzoru Mifflin-St Jeor pomnożone przez PAL, który wybierasz: PAL 1,55 zamiast 1,375 przy tym samym PPM zmienia wynik o setki kilokalorii. Cel dnia to TDEE plus albo minus wybrane tempo. Po 2–4 tygodniach ważenia rano, jeśli masa spada szybciej niż tempo z tej strony, jedzenie jest poniżej rzeczywistego wydatku: podnieś cel albo wybierz niższy PAL. Sama baza bez mnożnika jest na stronie PPM / BMR. Gramy białka są na zapotrzebowaniu na białko. Skróty i wzór opisuje artykuł Co to jest TDEE.
Wprowadź płeć, wiek, masę, wzrost, aktywność i cel. Wynik pojawi się tutaj.
Kalkulator najpierw liczy PPM ze wzoru Mifflin-St Jeor z masy w kilogramach, wzrostu w centymetrach, wieku i płci. Potem mnoży PPM przez współczynnik PAL z listy aktywności. Mężczyzna 30 lat, 80 kg i 180 cm: PPM wynosi około 1780 kcal, a dla PAL 1,55 TDEE wynosi około 2759 kcal. Dla PAL 1,2, bez treningu, wynik to około 2136 kcal.
Cel dnia to TDEE plus albo minus wybrane tempo. Przy deficycie 500 kcal ten sam mężczyzna ma cel około 2259 kcal na dobę i około 15 813 kcal na tydzień. Szacunek zmiany masy przyjmuje 7700 kcal na kilogram: 500 × 7 / 7700 to około 0,45 kg na tydzień. Liczba tygodni pojawia się tylko wtedy, gdy podasz masę docelową w dobrym kierunku.
Przy jednostkach US masa w funtach i wzrost w calach są przeliczane na kilogramy i centymetry, zanim kalkulator zastosuje ten sam wzór. 176 lb i 71 in z tymi samymi pozostałymi liczbami dają TDEE około 2760 kcal. Deficyt 500 kcal daje wtedy cel około 2260 kcal.
Kobieta 28 lat, 65 kg i 165 cm dla PAL 1,375: PPM około 1380 kcal, TDEE około 1898 kcal. Deficyt 500 kcal daje cel około 1398 kcal, tuż nad PPM. Deficyt 750 kcal dałby cel poniżej PPM.
Wprowadź płeć, wiek, masę i wzrost, ustaw aktywność i cel, potem Oblicz. Przecinek i kropka w 80,5 oznaczają to samo. Przełącznik jednostek zmienia etykiety i przelicza już wpisane liczby na nowe jednostki. Nie mieszaj kilogramów z calami w jednym rachunku.
TDEE po polsku bywa nazywane CPM. Na tej stronie to ta sama liczba. Wynik nie zastępuje konsultacji medycznej.
Kalkulator mnoży bazę Mifflin przez aktywność. Przy mężczyźnie 30 lat, 80 kg, 180 cm i PAL 1,55 pokazuje około 2759 kcal oraz PPM około 1780 kcal.
Do PPM wchodzą płeć, wiek, masa w kilogramach i wzrost w centymetrach. Kalkulator liczy wzór Mifflin-St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek, potem +5 u mężczyzny albo −161 u kobiety. Przy mężczyźnie 30 lat, 80 kg i 180 cm PPM wynosi około 1780 kcal.
TDEE to PPM pomnożone przez PAL z listy aktywności. Przy 1780 i PAL 1,55 wynik to około 2759 kcal. Do tego mnożnika nie wchodzą białko, BMI, trening personalny ani liczba kroków z zegarka. Jeśli chcesz samą bazę bez mnożnika, otwórz stronę PPM / BMR.
Cel dnia to TDEE przy utrzymaniu, TDEE minus tempo przy redukcji albo TDEE plus tempo przy nadwyżce. Tempo 250, 500 albo 750 kcal ustawiasz tylko przy redukcji i nadwyżce. Masa docelowa jest opcjonalna i nie zmienia TDEE: służy wyłącznie do szacunku tygodni.
Lista jest uproszczeniem tygodnia pracy i treningu. Wybierz typowy tydzień, nie jeden spacer. Kolumna kcal pokazuje TDEE przy PPM 1780, czyli przy mężczyźnie 30 lat, 80 kg i 180 cm.
| PAL | Co oznacza | kcal przy PPM 1780 |
|---|---|---|
| 1,2 | praca siedząca, bez ćwiczeń | 2136 |
| 1,375 | ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu | 2448 |
| 1,55 | ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu | 2759 |
| 1,725 | ćwiczenia 6–7 razy w tygodniu | 3071 |
| 1,9 | praca fizyczna i codzienny trening | 3382 |
Różnica między 1,2 i 1,55 wynosi 623 kcal. Zły mnożnik zmienia wynik mocniej niż kilka kilogramów na wadze. 1,9 nie jest „trochę więcej spaceru”: to praca fizyczna i codzienny trening.
Przy utrzymaniu cel dnia jest równy TDEE. Przy 2759 kcal tydzień wynosi 19 313 kcal. Przy redukcji 500 kcal cel dnia to 2259 kcal, a tydzień 15 813 kcal. Przy nadwyżce 250 kcal od TDEE 3146 wychodzi cel 3396 kcal.
Szacunek masy przyjmuje 7700 kcal na kilogram. 500 × 7 / 7700 to około 0,45 kg na tydzień. W jednostkach US to około 1 lb. Tempo 250 kcal to około 0,23 kg, a 750 kcal około 0,68 kg na tydzień.
Liczba tygodni pojawia się tylko wtedy, gdy podasz masę docelową w dobrym kierunku: niższą przy redukcji, wyższą przy nadwyżce. Z 65 kg do 60 kg przy 500 kcal: 5 × 7700 / (500 × 7) = 11 tygodni. Szacunek jest liniowy i pomija adaptację.
Deficyt odejmujesz od TDEE, nie od PPM. Przy mężczyźnie z TDEE 2759 i tempem 750 kcal cel dnia wynosi 2009 kcal. To nadal powyżej PPM około 1780 kcal.
Przy kobiecie 28 lat, 65 kg i 165 cm dla PAL 1,375 TDEE wynosi około 1898 kcal, a PPM około 1380 kcal. Deficyt 500 kcal daje cel około 1398 kcal, tuż nad PPM. Deficyt 750 kcal dałby cel 1148 kcal, poniżej tej bazy.
Długo poniżej PPM zwykle nie jest dobrym pomysłem. Kalkulator i tak pokaże liczbę. Sama baza bez mnożnika jest na stronie PPM / BMR. Wynik nie jest zaleceniem, żeby jeść poniżej bazy.
Wzór Mifflin zawsze liczy kilogramy i centymetry. Przy jednostkach US kalkulator najpierw przelicza funty i cale, potem stosuje ten sam wzór. 176 lb i 71 in przy mężczyźnie 30 lat i PAL 1,55 dają TDEE około 2760 kcal. Deficyt 500 kcal daje cel około 2260 kcal i tydzień około 15 820 kcal.
143 lb i 65 in przy kobiecie 28 lat i PAL 1,375 dają TDEE około 1897 kcal. Deficyt 500 kcal daje cel około 1397 kcal. To te same osoby co 65 kg i 165 cm, tylko po zaokrągleniu funtów i cali.
Przełącznik jednostek zmienia etykiety i przelicza już wpisane liczby. Nie mieszaj kilogramów z calami w jednym rachunku. Przecinek i kropka w 80,5 oznaczają to samo.
Wynik to szacunek kcal na dobę z liczb, które wprowadzasz. To nie jest jadłospis, nie jest zalecenie lekarskie i nie jest gramami białka. BMI z tej samej masy i wzrostu jest na osobnej stronie.
Kalkulator nie używa wzoru Harrisa-Benedicta i nie czyta zegarka. Inna aplikacja może pokazać inną liczbę, jeśli bierze inny wzór PPM albo inny PAL. Kierunek i rząd wielkości powinny się zgadzać. Różnica o kilkaset kcal jest częsta.
Tygodnie do masy docelowej nie obiecują ubytku tłuszczu. To 7700 kcal na kilogram, bez adaptacji. Waż się rano przez 2–4 tygodnie. Jeśli masa spada szybciej niż tempo z tej strony, jedzenie jest poniżej rzeczywistego wydatku: podnieś cel albo wybierz niższy PAL. Po większej zmianie masy policz jeszcze raz.
Trzy zestawy liczb. Jednostki w przykładach podążają za nagłówkiem: kilogramy i centymetry albo funty i cale.
Cel dnia około 2759 kcal; tydzień około 19 313 kcal
Cel dnia około 2760 kcal; tydzień około 19 320 kcal
TDEE i cel są tu tą samą liczbą. PPM około 1780 kcal. W jednostkach US: 176 lb i 71 cal dają około 2760 kcal.
Cel dnia około 1398 kcal; około 11 tygodni do 60 kg
Cel dnia około 1397 kcal; około 11 tygodni do 132 lb
TDEE około 1898, PPM około 1380. Cel 1398 kcal jest tuż nad PPM. 143 lb i 65 cal dają TDEE około 1897 kcal i cel 1397 kcal.
Cel dnia około 3396 kcal; około 22 tygodni do 100 kg
TDEE około 3146 kcal. 5 kg × 7700 / (250 × 7) to około 22 tygodni.
TDEE odpowiada na zapotrzebowanie dnia. Te narzędzia odpowiadają na inne pytania: baza w spoczynku, białko, masa względem wzrostu.
PPM wynosi około 1780 kcal. Po pomnożeniu przez 1,55 wynik to około 2759 kcal na dobę. Dla PAL 1,2, bez treningu, byłoby to około 2136 kcal.
Nie. Jej PPM wynosi około 1380 kcal. 1898 to już PPM × 1,375. Jedzenie na poziomie PPM byłoby deficytem względem tego TDEE.
Weź typowy tydzień: pracę oraz treningi. 1,2 to praca siedząca bez ćwiczeń. 1,9 jest do ciężkiej pracy fizycznej plus codzienny trening, nie do spaceru.
1780 × 1,2 = 2136. 1780 × 1,55 = 2759. Różnica wynosi 623 kcal. Zły mnożnik zmienia wynik mocniej niż kilka kilogramów na wadze.
Nie. TDEE jest szacunkiem utrzymania masy, nie jadłospisem. Ważniejszy jest średni bilans z tygodnia. Waż się rano przez 2–4 tygodnie. Jeśli masa spada szybciej niż tempo z tej strony, jedzenie jest poniżej rzeczywistego wydatku: podnieś cel albo wybierz niższy PAL.
2259 kcal na dobę i 15 813 kcal na tydzień. Szacunek masy: 500 × 7 / 7700 to około 0,45 kg na tydzień. To nie jest jadłospis.
Tak, wraz z masą, mięśniami i aktywnością. Po większej zmianie masy policz jeszcze raz z nowymi liczbami.
Inny wzór PPM albo inny PAL. Kierunek i rząd wielkości powinny się zgadzać. Różnica o kilkaset kcal jest częsta.
Długo poniżej PPM zwykle nie jest dobrym pomysłem. Deficyt odejmujesz od TDEE. Przy TDEE 1898 i tempie 750 kcal cel 1148 kcal spada poniżej PPM około 1380. Sama baza jest na stronie PPM / BMR.
Z różnicy kilogramów razy 7700, podzielonej przez tempo razy 7. Z 65 kg do 60 kg przy 500 kcal: 5 × 7700 / (500 × 7) = 11 tygodni. Szacunek jest liniowy i pomija adaptację.
Na kalkulatorze zapotrzebowania na białko. Ten kalkulator liczy TDEE i cel kcal na dobę. BMI z tej samej masy i wzrostu jest na osobnej stronie.
TDEE na tej stronie to PPM ze wzoru Mifflin-St Jeor pomnożone przez PAL. To szacunek, nie zalecenie żywieniowe.
Strona zaktualizowana 26 września 2026.
