Artykuł

TDEE, całodniowe zapotrzebowanie

TDEE dodaje aktywność do PPM, czyli do energii spoczynkowej. Najpierw baza ze wzoru Mifflin, potem mnożnik opisujący ruch i pracę.

Liczy to kalkulator TDEE. Sama baza jest na stronie PPM.

Prosto mówiąc

TDEE, czyli całodniowe zapotrzebowanie energetyczne, to PPM (energia w spoczynku) pomnożone przez współczynnik aktywności. Praca przy biurku ma niski mnożnik. Praca w ruchu i trening mają wyższy.

To nie jest plan diety. To szacunek dziennego zużycia energii według przyjętej tabeli aktywności.

W tym artykule: TDEE to całodniowe zapotrzebowanie energetyczne. PPM to podstawowa przemiana materii, czyli energia zużywana w spoczynku. Mifflin to wzór, którym karta liczy PPM z wagi, wzrostu, wieku i płci. Skrót kcal oznacza kilokalorie. Współczynnik 1,55 jest mnożnikiem, nie procentem: 1780 razy 1,55.

Kiedy to się przydaje

Sytuacja	Co pokazuje karta
Chcesz wiedzieć, ile energii schodzi w zwykłym dniu, a nie tylko w spoczynku.	Kalkulator liczy spoczynkowe PPM ze wzoru Mifflin, a potem mnoży je przez współczynnik aktywności.
Porównujesz dzień przy biurku z dniem, w którym dużo chodzisz albo trenujesz.	Spoczynkowe PPM zostaje takie samo. Zmieniasz tylko mnożnik aktywności i dostajesz dwa różne wyniki.
Szukasz liczby do diety, deficytu albo nadwyżki.	Ta karta nie układa jadłospisu i nie odejmuje kalorii. Podaje tylko szacunek dziennego zużycia.

Jak z PPM robi się wynik na cały dzień

Karta najpierw liczy spoczynkowe PPM ze wzoru Mifflin, a potem mnoży je przez współczynnik aktywności. Mężczyzna w wieku 30 lat, 80 kg i 180 cm przy współczynniku 1,55 dostaje około 2759 kcal. Kobieta w wieku 28 lat, 65 kg i 165 cm przy współczynniku 1,375 dostaje około 1898 kcal. Współczynnik 1,2 opisuje dzień przy biurku. 1,55 opisuje zwykłą pracę z chodzeniem. Wyższe progi zostaw dla tygodnia z naprawdę dużym treningiem, a nie dla dwóch wejść na siłownię.

To szacunek z tabeli aktywności, nie zalecenie lekarza i nie plan redukcji. Jeśli chcesz samą bazę bez mnożnika, zostań na stronie PPM. Białko nadal liczysz z kilogramów masy ciała, a nie z tej sumy kilokalorii.

Przykład na liczbach

1780 kcal × 1,55

Około 2759 kcal. Kobieta 28/65/165 przy 1,375 to około 1898 kcal.

Typowe liczby z karty

Dane wejściowe	Wynik
Mężczyzna ma 30 lat, waży 80 kg, ma 180 cm wzrostu, a współczynnik aktywności wynosi 1,55.	Wynik to około 2759 kcal na dobę.
Kobieta ma 28 lat, waży 65 kg, ma 165 cm wzrostu, a współczynnik aktywności wynosi 1,375.	Wynik to około 1898 kcal na dobę.
Baza wynosi 1780 kcal, a mnożnik aktywności to 1,55.	Wynik to około 2759 kcal na dobę.

Typowe błędy

Błąd	Skutek	Jak uniknąć
Wybierasz współczynnik 1,9, choć trenujesz tylko trzy razy w tygodniu.	Wynik wychodzi za wysoki, bo 1,9 jest przeznaczony na bardzo ciężki tydzień.	Przy biurku i trzech treningach bliższy jest współczynnik 1,55.
Traktujesz TDEE jak gotowy jadłospis.	Karta nie układa posiłków i nie ustawia deficytu ani nadwyżki.	To tylko szacunek utrzymania wagi z tabeli aktywności.
Stosujesz te same mnożniki u nastolatka.	Wzór Mifflin i ta tabela są przeznaczone dla dorosłych.	U dzieci i nastolatków obowiązują inne tabele.

Zanim przyjmiesz dzienną liczbę

Spoczynkowe PPM pochodzi ze wzoru Mifflin na tej karcie albo ze strony PPM.
Współczynnik aktywności opisuje zwykły tydzień, a nie jedno wejście na siłownię.
Wynik jest szacunkiem, a nie zaleceniem lekarza.
Białko liczysz z masy ciała, a nie z tej sumy kilokalorii.

Najczęściej zadawane pytania

Ile TDEE ma mężczyzna 30/80/180 przy 1,55?

Około 2759 kcal. 1780 × 1,55.

Ile kobieta 28/65/165 przy 1,375?

Około 1898 kcal.

Czy to jadłospis?

Nie. To szkic utrzymania z tabeli. Deficyt i nadwyżkę ustawiasz sam, najlepiej z kimś, kto Cię bada.

Skąd PPM?

Z tej samej karty, wzorem Mifflin, albo z osobnej strony PPM.

Jaki współczynnik aktywności wybrać, gdy pracuję przy biurku i ćwiczę 3 razy?

Często 1,55 jest bliżej niż 1,9. 1,9 zostaw na bardzo ciężki tydzień, nie na trzy treningi.

Czy to działa u nastolatka?

Mifflin i te mnożniki są pod dorosłych. U dzieci obowiązują inne tabele.