Artykuł
Co to jest TDEE
TDEE to szacunek energii na całą dobę: PPM ze wzoru Mifflin-St Jeor pomnożone przez współczynnik aktywności PAL. W języku polskim bywa nazywane całkowitą przemianą materii albo CPM. To nie jest to samo co kalkulator TDEE: tu jest wyjaśnienie, tam są pola i wynik.
Liczby z przykładów liczy kalkulator TDEE. Sama baza bez mnożnika jest na stronie PPM / BMR.
Co oznacza TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to szacunek kilokalorii, które dorosły organizm zużywa w typowej dobie: spoczynek plus ruch z pracy i treningu. Po polsku ta sama wielkość bywa zapisywana jako CPM, czyli całkowita przemiana materii.
Najpierw liczy się PPM, czyli podstawową przemianę materii: energię w spoczynku. Potem mnoży się ją przez PAL z uproszczonej tabeli tygodnia. Wynik jest utrzymaniem masy przy tych liczbach, a nie jadłospisem i nie zaleceniem lekarza.
Skróty w tym artykule. PPM to baza spoczynkowa. PAL to poziom aktywności z listy 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9. Mifflin-St Jeor to wzór na PPM z masy w kilogramach, wzrostu w centymetrach, wieku i płci. Kilokaloria to kcal. Kalkulator na CalcBoxer zaokrągla PPM, mnoży przez PAL i znowu zaokrągla.
Czym TDEE różni się od PPM
PPM opisuje spoczynek. TDEE opisuje dobę z ruchem. Jedzenie na poziomie PPM przy TDEE 1898 kcal jest już deficytem, bo 1898 to PPM 1380 pomnożone przez 1,375.
| Pytanie | PPM | TDEE |
|---|---|---|
| Co wchodzi do liczby | Serce, oddech, ciepło w spoczynku | PPM oraz praca i trening z typowego tygodnia |
| Wzór na CalcBoxer | Mifflin-St Jeor | Zaokrąglone PPM × PAL |
| Przykład mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm | 1780 kcal | Przy PAL 1,55 około 2759 kcal; przy PAL 1,2 około 2136 kcal |
| Gdzie liczyć | Strona PPM / BMR | Strona kalkulatora TDEE, z celem dnia i tempem |
Aplikacje często mieszają bazę z dniem. Tu rozdział jest twardy: najpierw baza, potem mnożnik. Białko w gramach nie wynika z tej sumy kilokalorii; jest na kalkulatorze zapotrzebowania na białko.
Jak się liczy TDEE na CalcBoxer
Kalkulator liczy PPM ze wzoru Mifflin-St Jeor, a następnie mnoży wynik przez PAL. Masa musi być w kilogramach, wzrost w centymetrach. Funty i cale są przeliczane przed tym samym wzorem. Wiek przyjmuje wartości od 16 do 120; to szacunek dla dorosłych.
PPM = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek, potem +5 (mężczyzna) albo −161 (kobieta).
TDEE = zaokrąglone PPM × PAL, potem zaokrąglenie do pełnej kilokalorii.
Mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal. Przy PAL 1,55: 1780 × 1,55 = 2759 kcal. Przy PAL 1,2, bez treningu: 1780 × 1,2 = 2136 kcal. Różnica tych dwóch mnożników przy tej samej bazie wynosi 623 kcal.
Kobieta 28 lat, 65 kg, 165 cm: PPM około 1380 kcal. Przy PAL 1,375 TDEE wynosi około 1898 kcal. To nie jest PPM.
176 lb i 71 cal, przy tych samych pozostałych liczbach co mężczyzna 30 lat i PAL 1,55, dają TDEE około 2760 kcal, bo po przeliczeniu masa i wzrost nie są dokładnie 80 kg i 180 cm.
| PAL | Typowy tydzień | Przy PPM 1780 kcal |
|---|---|---|
| 1,2 | Praca siedząca, bez ćwiczeń | 2136 kcal |
| 1,375 | Ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu | 2448 kcal |
| 1,55 | Ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu | 2759 kcal |
| 1,725 | Ćwiczenia 6–7 razy w tygodniu | 3071 kcal |
| 1,9 | Praca fizyczna i codzienny trening | 3382 kcal |
Listę czyta się jako typowy tydzień, nie jako jeden spacer. Współczynnik 1,9 nie opisuje trzech wejść na siłownię przy biurku. Zły PAL przesuwa wynik mocniej niż kilka kilogramów na wadze.
Przykłady na liczbach z kalkulatora
Utrzymanie: 1780 × 1,55
Mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm, PAL 1,55. TDEE i cel dnia przy utrzymaniu to około 2759 kcal. Tydzień to 2759 × 7 = 19 313 kcal.
Ta sama osoba przy 176 lb i 71 cal: TDEE około 2760 kcal, tydzień 19 320 kcal.
Redukcja 500 kcal
Od 2759 odejmujesz 500. Cel dnia wynosi około 2259 kcal, tydzień 15 813 kcal. Tempo 500 kcal na dobę to około 0,45 kg na tydzień, bo 500 × 7 / 7700 ≈ 0,45. W jednostkach US to około 1 lb na tydzień.
Kobieta 28 lat, PAL 1,375
65 kg i 165 cm: TDEE około 1898 kcal, PPM około 1380 kcal. Deficyt 500 kcal daje cel około 1398 kcal, tuż nad PPM. Deficyt 750 kcal dałby 1148 kcal, poniżej PPM. Para 143 lb i 65 cal daje TDEE około 1897 kcal i przy deficycie 750 cel około 1147 kcal.
Nadwyżka 250 kcal i masa docelowa
Mężczyzna 45 lat, 95 kg, 175 cm, PAL 1,725: TDEE około 3146 kcal. Nadwyżka 250 kcal daje cel około 3396 kcal. Z 95 kg do 100 kg: 5 × 7700 / (250 × 7) ≈ 22 tygodnie. Szacunek jest liniowy i pomija adaptację.
Cel dnia, tempo i 7700 kcal na kilogram
Kalkulator TDEE po 23 września 2026 liczy też cel dnia: TDEE przy utrzymaniu, TDEE minus tempo przy redukcji, TDEE plus tempo przy nadwyżce. Tempo to 250, 500 albo 750 kcal na dobę. Tydzień to cel razy 7.
Szacunek zmiany masy przyjmuje 7700 kcal na kilogram, czyli około 3500 kcal na funt. Tygodnie do masy docelowej pojawiają się tylko wtedy, gdy podasz wagę w zgodnym kierunku. Z 65 kg do 60 kg przy 500 kcal: 5 × 7700 / (500 × 7) = 11 tygodni.
Długi okres poniżej PPM zwykle nie jest dobrym pomysłem. Deficyt odejmuje się od TDEE, nie od PPM. Wynik z innej aplikacji może się różnić o kilkaset kilokalorii, gdy baza to Harris-Benedict albo inny PAL. Kierunek i rząd wielkości powinny się zgadzać.
To nie zastępuje konsultacji medycznej. W ciąży, przy chorobie i u dzieci obowiązują inne tabele.
Typowe błędy
| Błąd | Skutek | Jak uniknąć |
|---|---|---|
| Wybierasz PAL 1,9 przy biurku i trzech treningach. | TDEE wychodzi za wysokie. | Bliższy jest 1,55. 1,9 zostaw na pracę fizyczną i codzienny trening. |
| Jesz na poziomie PPM i nazywasz to utrzymaniem. | Względem TDEE to już deficyt. | Utrzymanie jest przy TDEE. PPM jest bazą bez mnożnika. |
| Traktujesz wynik jak jadłospis albo jak wagę za dwa miesiące. | Kalkulator nie układa posiłków. Tygodnie do celu są liniowe. | Średnia z dwóch albo trzech tygodni masy mówi więcej niż jedna doba. |
| Stosujesz te same liczby u nastolatka. | Mifflin i ta tabela PAL są dla dorosłych. | Wiek w kalkulatorze musi być od 16 do 120. |
Zanim przyjmiesz dzienną liczbę
- PPM pochodzi ze wzoru Mifflin-St Jeor, nie z Harris-Benedict.
- PAL opisuje typowy tydzień, nie jeden trening.
- Cel dnia to TDEE plus albo minus wybrane tempo 250, 500 albo 750 kcal.
- Szacunek masy używa 7700 kcal na kilogram i pomija adaptację.
- Wynik jest informacyjny. Gramów białka szukaj na osobnej stronie.
Najczęściej zadawane pytania
Ile TDEE ma mężczyzna 30 lat, 80 kg i 180 cm przy PAL 1,55?
Około 2759 kcal na dobę. PPM wynosi 1780 kcal. Przy PAL 1,2 byłoby to 2136 kcal. To szacunek utrzymania, nie jadłospis.
Czy 1898 kcal u kobiety 28 lat, 65 kg i 165 cm przy PAL 1,375 to PPM?
Nie. Jej PPM wynosi około 1380 kcal. 1898 to już PPM × 1,375. Para 143 lb i 65 cal daje około 1897 kcal.
Czy TDEE i CPM to to samo?
W praktyce żywieniowej tak: całkowita przemiana materii to polska nazwa tej samej dobowej liczby. Na CalcBoxer zostaje skrót TDEE, żeby zgadzał się z kalkulatorem i z literaturą angielską.
Jak wybrać PAL, gdy pracuję przy biurku i ćwiczę trzy razy?
Często 1,55 jest bliżej niż 1,9. 1,2 zostaw na tydzień bez ćwiczeń. 1,9 jest do ciężkiej pracy fizycznej plus codzienny trening.
Ile wynosi cel dnia przy TDEE 2759 i deficycie 500 kcal?
2259 kcal na dobę i 15 813 kcal na tydzień. 500 × 7 / 7700 to około 0,45 kg na tydzień. W jednostkach US para 2760 − 500 daje 2260 i 15 820 na tydzień.
Czy jeść poniżej PPM?
Długi okres poniżej PPM zwykle nie jest dobrym pomysłem. Deficyt odejmujesz od TDEE. Przy 1898 i tempie 750 kcal cel 1148 kcal spada poniżej PPM około 1380.
Skąd biorą się tygodnie do masy docelowej?
Z różnicy kilogramów razy 7700, podzielonej przez tempo razy 7. Z 65 kg do 60 kg przy 500 kcal: 5 × 7700 / (500 × 7) = 11 tygodni. Szacunek pomija adaptację.
Czy to działa u nastolatka?
Nie na tej stronie. Mifflin i ta tabela PAL są dla dorosłych. Kalkulator odrzuca wiek poniżej 16 lat.
Źródła
TDEE na CalcBoxer to PPM ze wzoru Mifflin-St Jeor pomnożone przez PAL. To szacunek, nie zalecenie żywieniowe.