Wprowadź masę ciała i cel. Przy 70 kg i utrzymaniu wynik to 70 g (63–77). Przy 80 kg i redukcji to 160 g. Przy 65 kg i budowie mięśni to około 117 g. To gramy z listy, nie TDEE.
Wprowadź masę i cel. Wynik pojawi się tutaj.
Gramy = kilogramy × 1,0 / 2,0 / 1,8 / 2,2. Przy chorobie nerek albo wątroby najpierw lekarz. Kalorie dnia są na TDEE. Baza w spoczynku jest na PPM.
Kalkulator mnoży masę ciała w kilogramach przez stały współczynnik z listy celów: 1,0 przy utrzymaniu, 2,0 przy redukcji, 1,8 przy budowie mięśni i 2,2 przy dużej objętości treningu. Przy 70 kg i utrzymaniu środek to 70 g na dzień (63–77). Przy 80 kg i redukcji to 160 g (144–176). Przy 65 kg i budowie mięśni to około 117 g (105–129).
Zakres to ±10% wokół środka. Gramy × 4 to energia z białka, nie TDEE. Przy jednostkach US wprowadzasz funty; współczynnik zostaje w gramach na kilogram.
To szacunek z masy i celu z listy, nie zalecenie medyczne. Przy chorobie nerek albo wątroby najpierw lekarz.
Gramy wychodzą z masy w kilogramach razy współczynnik celu. 70 kg przy utrzymaniu to 70 g (63–77), 80 kg przy redukcji 160 g, 65 kg przy budowie mięśni około 117 g.
Do rachunku wchodzi masa w kilogramach (aktualna albo docelowa) oraz jeden współczynnik z listy: 1,0, 2,0, 1,8 albo 2,2. Zakres to środek × 0,9 i środek × 1,1, po zaokrągleniu. Energia z białka to zaokrąglony środek × 4. Posiłek to środek podzielony przez 3 albo 4, po zaokrągleniu. Udział procentowy pojawia się tylko po wklejeniu kcal dnia. Wzrost, wiek, płeć, PAL i PPM nie wchodzą do tego rachunku.
1,6 g/kg nie jest celem z listy. Przy 75 kg utrzymanie daje 75 g, a redukcja 150 g. Własne 1,6 g/kg dałoby 120 g, ale ten kalkulator tego nie liczy. Przy 100 kg i redukcji od masy aktualnej wynik to 200 g; od 80 kg docelowej to 160 g.
Te same 70 kg, cztery cele. Kolumna g to środek dnia. Zakres to ±10%.
| Cel | g/kg | g / dzień | Zakres |
|---|---|---|---|
| Utrzymanie | 1,0 | 70 | 63–77 |
| Budowa mięśni | 1,8 | 126 | 113–139 |
| Redukcja | 2,0 | 140 | 126–154 |
| Duża objętość | 2,2 | 154 | 139–169 |
Przy 65 kg i budowie mięśni wynik to około 117 g, nie 126. Tabela powyżej trzyma 70 kg, żeby porównać same stawki.
Współczynnik jest zawsze w gramach na kilogram. Przy jednostkach US kalkulator najpierw mnoży funty przez 0,453592. 154,3 lb to około 70 kg, więc utrzymanie daje 70 g. 176,4 lb to około 80 kg i redukcja daje 160 g.
Przełącznik jednostek zmienia etykietę pola i przelicza już wpisaną liczbę. Nie mieszaj kilogramów z funtami w jednym wpisie.
Wynik to szacunek gramów na dzień z masy i celu z listy. To nie jest jadłospis, nie jest zalecenie lekarskie i nie jest TDEE. Kalorie dnia i PPM są na osobnych stronach.
Kalkulator nie czyta składu posiłków. 200 g przy 60 kg to około 3,3 g/kg, poza tą listą. 2,2 g/kg to najwyższy cel na liście, nie zaproszenie do 3,3 g/kg.
Trzy zestawy liczb. Jednostki w przykładach podążają za nagłówkiem: kilogramy albo funty.
70 g/dzień (63–77 g)
70 g/dzień (63–77 g)
70 × 1,0 = 70. Przy 3 posiłkach około 23 g. Energia z białka: 280 kcal.
Po przeliczeniu 154,3 lb utrzymanie przy 1,0 g/kg daje 70 g (63–77). Przy 3 posiłkach około 23 g. Energia z białka: 280 kcal.
160 g/dzień (144–176 g)
160 g/dzień (144–176 g)
80 × 2,0 = 160. Przy 4 posiłkach 40 g. Ta sama waga przy utrzymaniu dałaby 80 g.
Po przeliczeniu 176,4 lb redukcja przy 2,0 g/kg daje 160 g (144–176). Przy 4 posiłkach 40 g.
około 117 g/dzień (105–129 g)
około 117 g/dzień (105–129 g)
65 × 1,8 = 117. Przy 3 posiłkach 39 g. Zakres ±10% to 105–129 g.
Po przeliczeniu 143,3 lb budowa mięśni przy 1,8 g/kg daje około 117 g (105–129). Przy 3 posiłkach 39 g.
Tu są gramy z masy i celu. Te narzędzia odpowiadają na inne pytania: dzień z ruchem, spoczynek, woda.
Wynik to gramy na dobę z masy ciała i celu. Przy 70 kg i utrzymaniu to 70 g (zakres 63–77). Przy 80 kg i redukcji to 160 g. To zapotrzebowanie białkowe, nie kalorie z TDEE.
70 × 1,0 = 70 g, zakres 63–77. Przy redukcji ta sama waga daje 140 g, nie 70.
Przy deficycie stosuje się wyższy współczynnik, żeby utrzymać mięśnie i sytość. 80 kg × 2,0 = 160 g. Budowa mięśni przy 65 kg stosuje 1,8, około 117 g.
75 × 1,6 = 120 g. W tym kalkulatorze utrzymanie jest 1,0 (75 g), a redukcja 2,0 (150 g). 1,6 g/kg nie jest celem z listy.
Nie. 200 / 60 ≈ 3,3 g/kg, poza listą. 60 kg i utrzymanie to 60 g (54–66).
Wybierasz to na liście „Od jakiej masy liczyć”. Przy dużej nadwadze często od masy docelowej, żeby nie zawyżać gramów. 100 kg i redukcja od aktualnej to 200 g; od 80 kg docelowej to 160 g. Przy budowie mięśni zwykle od masy aktualnej.
160 ÷ 4 = 40 g. Przy 70 g i 3 posiłkach to około 23 g, bo 70 ÷ 3 zaokrągla się do 23.
70 × 4 = 280 kcal. 280 / 2759 daje około 10,1%. Tę 2759 wklejasz z TDEE. Ta strona nie mnoży PPM przez PAL.
U zdrowych osób te zakresy sportowe zwykle są w porządku. Przy chorobie nerek albo wątroby najpierw lekarz. Ten kalkulator nie zastępuje konsultacji medycznej.
Nabiał, jajka, ryby, strączki, tofu i tempeh. Liczy się suma z dnia, nie jeden posiłek wieczorem.
Łatwiej rozłożyć 70 g albo 160 g na 3–4 posiłki.
Najpierw kcal z kalkulatora TDEE, potem te gramy, resztę tłuszczem i węglowodanami. 70 g białka to około 280 kcal (gramy × 4). PPM jest tylko bazą bez ruchu.
Nie. Po pewnym poziomie zyski maleją. 2,2 g/kg to najwyższy cel na tej liście, nie zaproszenie do 3,3 g/kg.
Kalkulator mnoży masę przez stały współczynnik z listy. Utrzymanie na tej stronie to 1,0 g/kg, nie populacyjne 0,8 g/kg. To szacunek sportowy, nie zalecenie żywieniowe.
Strona zaktualizowana 29 października 2026.
