Kalkulator białka

Wpisz wagę i cel. 70 kg przy utrzymaniu to 70 g (63-77). 80 kg przy redukcji to 160 g. 65 kg przy masie to około 117 g. To szkic sportowy, nie recepta.

Gramy = kg × 1,0 / 2,0 / 1,8 / 2,2. Przy nerkach albo wątrobie najpierw lekarz. Kalorie dnia na TDEE. Baza na PPM.

Dane

Wynik

Uzupełnij pola i kliknij Oblicz.

Jak obliczane są wyniki

Białko na dzień to waga [kg] razy współczynnik g/kg z wybranego celu. Przy nagłówku US wpisujesz funty, a karta przelicza na kg; stawka zostaje w gramach na kilogram. Utrzymanie ~1,0 g/kg, redukcja ~2,0, budowa masy ~1,8, sportowiec ~2,2.

70 kg i utrzymanie: 70 g, widełki 63-77. 80 kg i redukcja: 160 g (144-176). 65 kg i masa: 65 × 1,8 ≈ 117 g (105-129).

Widełki to ±10% wokół środka. Przy dużej nadwadze niektórzy liczą od masy docelowej, żeby nie zawyżać gramów. Przy budowie mięśni zwykle od wagi aktualnej. 200 g przy 60 kg to około 3,3 g/kg, poza tymi celami. 2,2 g/kg to górny cel na karcie, nie zaproszenie do 3,3 g/kg.

Wpisz wagę, wybierz cel, potem Oblicz. Kalkulator pokazuje środek i zakres. Przecinek w 70,5 działa. 75 kg i własny cel 1,6 g/kg to 120 g, ale na tej liście utrzymanie jest 1,0, więc 75 g. Redukcja przy 75 kg to 150 g.

Najpierw TDEE albo deficyt od TDEE, potem te gramy, resztę kcal uzupełniasz tłuszczem i węglowodanami. Rozłóż dzień na 3-4 posiłki: łatwiej trafić w 70 g albo 160 g. Nabiał, jajka, ryby, strączki, tofu i tempeh też wchodzą do sumy dnia.

U zdrowych osób te zakresy sportowe zwykle są w porządku. Przy chorobie nerek albo wątroby ten kalkulator nie zastąpi lekarza. PPM jest tylko bazą bez ruchu. Woda na dobę jest na osobnej stronie, nie w tym iloczynie.

Jak korzystać

  1. Wpisz wagę, na przykład 70 kg. Przy nagłówku US to funty.
  2. Wybierz cel: utrzymanie 1,0, redukcja 2,0, masa 1,8 albo sportowiec 2,2 g/kg.
  3. Kliknij Oblicz. 70 kg i utrzymanie dają 70 g, zakres 63-77.
  4. 80 kg i redukcja dają 160 g. 65 kg i masa dają około 117 g.
  5. Kalorie dnia otwórz na TDEE. Bazę bez ruchu na PPM. Tu zostają gramy z masy i celu.

g/kg i cele białka w tym kalkulatorze

Gramy wychodzą z wagi razy współczynnik celu. 70 kg przy utrzymaniu to 70 g (63-77), 80 kg przy redukcji 160 g, 65 kg przy masie około 117 g.

g/kg
Gramy białka na kilogram masy. Utrzymanie na tej liście to 1,0, więc 70 × 1,0 = 70 g; redukcja 2,0 przy 80 kg daje 160 g.
utrzymanie
Cel z listy o współczynniku około 1,0 g/kg. Przy 70 kg środek to 70 g, a widełki ±10% to 63-77 g.
redukcja
Cel około 2,0 g/kg, wyższy niż masa. 80 kg × 2,0 = 160 g (144-176). Ta sama waga przy utrzymaniu dałaby 80 g, nie 160.

Przykłady użycia

Przykład 1

  • Waga: 70 kg
  • Cel: utrzymanie (1,0 g/kg)

≈ 70 g/dzień (63-77 g)

Podstawowy poziom pokrywający zwykłe potrzeby organizmu.

Przykład 2

  • Waga: 80 kg
  • Cel: redukcja (2,0 g/kg)

≈ 160 g/dzień (144-176 g)

Wyższe białko w deficycie chroni masę mięśniową.

Przykład 3

  • Waga: 65 kg
  • Cel: budowa masy (1,8 g/kg)

≈ 117 g/dzień (105-129 g)

Poziom wspierający regenerację i wzrost mięśni przy treningu siłowym.

Przykład 4

  • Waga (kg): 75
  • Cel: utrzymanie (~1,0 g/kg)

75 g na dobę (68-83 g)

Ile gramów przy 75 kg i utrzymaniu? 75 g, bo na tej liście utrzymanie to 1,0 g/kg, nie własny cel 1,6.

Przykład 5

  • Waga (kg): 60
  • Cel: utrzymanie (~1,0 g/kg)

60 g na dobę (54-66 g)

Czy 200 g białka przy 60 kg jest celem z tego kalkulatora? Nie. 200/60 ≈ 3,3 g/kg, poza listą. 60 kg i utrzymanie to 60 g.

Powiązane kalkulatory

TDEE: całkowite zapotrzebowanie

Kalkulator TDEE: płeć, wiek, wagę, wzrost i aktywność.

Użyj kalkulatora →

PPM / BMR

Kalkulator PPM: płeć, wiek, wagę i wzrost.

Użyj kalkulatora →

Zapotrzebowanie na wodę

Kalkulator wody: wagę i aktywność.

Użyj kalkulatora →

Wszystkie kalkulatory zdrowia

FAQ

Ile gramów przy 70 kg i utrzymaniu?

70 × 1,0 = 70 g, widełki 63-77. Przy redukcji ta sama waga daje 140 g, nie 70.

Dlaczego redukcja ma wyższy współczynnik niż masa?

Przy deficycie białko chroni mięśnie i trzyma sytość. 80 kg × 2,0 = 160 g. Masa przy 65 kg to 1,8, około 117 g.

Ile przy 75 kg, jeśli chcę 1,6 g/kg?

75 × 1,6 = 120 g. W tym kalkulatorze utrzymanie jest 1,0 (75 g), redukcja 2,0 (150 g). 1,6 wpisujesz tylko jako własny cel poza listą.

Czy 200 g przy 60 kg jest celem stąd?

Nie. 200 / 60 ≈ 3,3 g/kg, poza typowymi widełkami. Kalkulator liczy z wagi i wybranego celu.

Liczyć od wagi aktualnej czy docelowej?

Przy dużej nadwadze często od masy docelowej, żeby nie zawyżać. Przy budowie mięśni zwykle od aktualnej.

A nerki?

U zdrowych osób te zakresy sportowe zwykle są w porządku. Przy chorobie nerek albo wątroby najpierw lekarz.

Skąd brać białko bez mięsa?

Nabiał, jajka, ryby, strączki, tofu, tempeh. Liczy się suma z dnia, nie jeden szejk wieczorem.

Czy jeden duży posiłek wystarczy?

Lepiej 3-4 posiłki. Łatwiej trafić w 70 g albo 160 g i wykorzystać białko do syntezy.

Jak to złożyć z TDEE?

Najpierw kcal z TDEE, potem te gramy, resztę tłuszczem i węglowodanami. PPM jest tylko bazą bez ruchu.

Czy więcej zawsze jest lepsze?

Nie. Po pewnym poziomie zyski maleją. 2,2 g/kg to górny cel na karcie, nie zaproszenie do 3,3 g/kg.

Źródła wiedzy

Kalkulator mnoży masę przez g/kg. Przy nerkach albo wątrobie najpierw lekarz.

Strona zaktualizowana w 2026.