Przykład 1 — Utrzymanie
- Waga: 70 kg
- Cel: utrzymanie (1,0 g/kg)
≈ 70 g/dzień (63–77 g)
Podstawowy poziom pokrywający zwykłe potrzeby organizmu.
Kalkulator zapotrzebowania na białko
Podaj wagę i cel — zobaczysz, ile białka dziennie warto celować, od utrzymania wagi po budowę mięśni.
To ogólny szacunek z popularnych rekomendacji sportowych, nie porada medyczna. Przy chorobach nerek albo wątroby spożycie białka omów z lekarzem.
Wynik
Uzupełnij pola i kliknij Oblicz.
Jak obliczane są wyniki
Białko (g/dzień) = waga (kg) × współczynnik g/kg zależny od celu.
Protein (g/day) = your weight in lb (header) converted to kg × g/kg factor for your goal. Clinical rates stay in g per kg of body weight.
Współczynniki: utrzymanie ~1,0 g/kg, redukcja ~2,0 g/kg, budowa masy ~1,8 g/kg, sportowiec ~2,2 g/kg.
Widełki ±10% wokół wartości środkowej.
Jak używać kalkulatora
- Wpisz swoją wagę w jednostce z nagłówka (kg lub lb).
- Wybierz cel: utrzymanie, redukcja, budowa masy lub sportowiec.
- Kliknij Oblicz, aby zobaczyć docelową ilość białka na dzień oraz zakres.
- Rozłóż dzienną dawkę na 3–4 posiłki dla lepszego wykorzystania.
Przykłady użycia
Przykład 2 — Redukcja
- Waga: 80 kg
- Cel: redukcja (2,0 g/kg)
≈ 160 g/dzień (144–176 g)
Wyższe białko w deficycie chroni masę mięśniową.
Przykład 3 — Budowa masy
- Waga: 65 kg
- Cel: budowa masy (1,8 g/kg)
≈ 117 g/dzień (105–129 g)
Poziom wspierający regenerację i wzrost mięśni przy treningu siłowym.
FAQ
Ile białka jeść dziennie?
Zależy od celu. Utrzymanie często ok. 1,2–1,6 g/kg, redukcja i budowa mięśni zwykle wyżej. Kalkulator pokazuje zakres pod wybrany cel.
Dlaczego przy redukcji wychodzi więcej niż przy utrzymaniu?
Przy deficycie białko pomaga chronić mięśnie i dłużej trzyma sytość — stąd wyższe widełki niż przy samym utrzymaniu masy.
Czy więcej białka zawsze jest lepsze?
Nie. Po pewnym poziomie zyski maleją, a przy problemach z nerkami albo wątrobą nadmiar bywa szkodliwy. Trzymaj się zakresu i zdrowia.
Liczyć od wagi aktualnej czy docelowej?
Przy dużej nadwadze często bierze się masę docelową albo „skorygowaną”, żeby nie zawyżać gramów. Przy budowie mięśni zwykle liczy się od aktualnej.
A nerki — to bezpieczne?
U zdrowych osób typowe zakresy sportowe zwykle są OK. Przy chorobie nerek albo wątroby najpierw lekarz — nie ten kalkulator.
Skąd brać białko, jeśli mało jem mięsa?
Nabiał, jajka, ryby, rośliny strączkowe, tofu, tempeh, seitan, a w razie potrzeby odżywka. Liczy się suma z całego dnia.
Czy jeden wielki posiłek białkowy wystarczy?
Lepiej rozłożyć na 3–4 posiłki — łatwiej trafić w dzienny cel i wykorzystać białko do syntezy mięśni.
A jak to łączyć z kaloriami z TDEE?
Najpierw TDEE (albo deficyt/nadwyżka), potem białko w gramach, a resztę kalorii uzupełniasz tłuszczami i węglowodanami.