Przykład 1 — Utrzymanie
- Waga: 70 kg
- Cel: utrzymanie (1,0 g/kg)
≈ 70 g/dzień (63–77 g)
Podstawowy poziom pokrywający zwykłe potrzeby organizmu.
Kalkulator zapotrzebowania na białko
Podaj wagę i cel, aby poznać dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach — od utrzymania wagi po budowę masy mięśniowej.
Wynik to ogólny szacunek na podstawie popularnych rekomendacji sportowych, nie porada medyczna. Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować spożycie białka z lekarzem.
Wynik
Wprowadź dane i kliknij Oblicz.
Jak obliczane są wyniki
Białko (g/dzień) = waga (kg) × współczynnik g/kg zależny od celu.
Protein (g/day) = your weight in lb (header) converted to kg × g/kg factor for your goal. Clinical rates stay in g per kg of body weight.
Współczynniki: utrzymanie ~1,0 g/kg, redukcja ~2,0 g/kg, budowa masy ~1,8 g/kg, sportowiec ~2,2 g/kg.
Widełki ±10% wokół wartości środkowej.
Jak używać kalkulatora
- Wpisz swoją wagę w jednostce z nagłówka (kg lub lb).
- Wybierz cel: utrzymanie, redukcja, budowa masy lub sportowiec.
- Kliknij Oblicz, aby zobaczyć docelową ilość białka na dzień oraz zakres.
- Rozłóż dzienną dawkę na 3–4 posiłki dla lepszego wykorzystania.
Przykłady użycia
Przykład 2 — Redukcja
- Waga: 80 kg
- Cel: redukcja (2,0 g/kg)
≈ 160 g/dzień (144–176 g)
Wyższe białko w deficycie chroni masę mięśniową.
Przykład 3 — Budowa masy
- Waga: 65 kg
- Cel: budowa masy (1,8 g/kg)
≈ 117 g/dzień (105–129 g)
Poziom wspierający regenerację i wzrost mięśni przy treningu siłowym.
FAQ
Ile białka powinienem jeść dziennie?
Zależy od celu: ok. 1,0 g/kg przy utrzymaniu wagi, do 2,0 g/kg przy redukcji tkanki tłuszczowej, 1,8 g/kg przy budowie masy mięśniowej i 2,2 g/kg dla sportowców trenujących z dużą objętością.
Dlaczego przy redukcji zaleca się więcej białka niż przy utrzymaniu?
Wyższe spożycie białka w deficycie kalorycznym pomaga chronić masę mięśniową i zwiększa uczucie sytości, co ułatwia trzymanie się diety.
Czy więcej białka zawsze jest lepsze?
Nie — powyżej pewnego poziomu dodatkowe białko nie przynosi dodatkowych korzyści dla budowy mięśni, a jedynie zastępuje inne składniki diety. Zakres w wyniku (−10%/+10%) pokazuje rozsądne widełki.
Czy powinienem liczyć białko od wagi rzeczywistej czy docelowej?
Przy znacznej nadwadze niektórzy specjaliści zalecają liczenie od wagi bliższej docelowej lub beztłuszczowej masy ciała, ponieważ tkanka tłuszczowa potrzebuje mniej białka niż mięśnie. Ten kalkulator używa wagi aktualnej jako uproszczenia.
Czy to bezpieczne dla nerek?
Dla zdrowych osób spożycie w tych zakresach jest uznawane za bezpieczne. Osoby z chorobami nerek powinny skonsultować spożycie białka z lekarzem.
Skąd brać białko poza mięsem?
Dobre źródła to również ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu, quinoa i orzechy. Dieta roślinna może pokryć te same wartości przy odpowiednim zróżnicowaniu produktów.
Czy jeden duży posiłek białkowy wystarczy?
Zwykle lepiej rozłożyć dzienną dawkę białka na 3–4 posiłki po ok. 20–40 g, co sprzyja lepszemu wykorzystaniu go do syntezy białek mięśniowych w ciągu dnia.
Jak to się ma do kalorii z TDEE?
Białko to jeden z trzech makroskładników obok tłuszczów i węglowodanów. Warto najpierw ustalić całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE), a potem rozdzielić je na makroskładniki, zaczynając od celu białkowego.