Kalkulator deficytu kalorycznego

Wpisz TDEE i dzienny deficyt albo uzupełnij profil Mifflina. Karta odejmuje i szkicuje kg/tydzień przy 7700. 2200 minus 500 to 1700 kcal i około 0,45 kg/tydzień.

Spożycie = TDEE − deficyt. Szkic kg/tydzień z 7700. Utrzymanie na kalkulatorze TDEE. Białko na zapotrzebowaniu na białko.

Dane

TDEE i deficyt
Profil do TDEE (opcjonalnie)

Jeśli podasz masę, wzrost, wiek, płeć i aktywność, TDEE z Mifflina razy PAL zastępuje wpisane TDEE.

Wynik

TDEE (kcal/dzień), puste jeśli liczysz z profilu, Deficyt (kcal/dzień), Waga (kg) i Wzrost (cm). Kcal do spożycia pojawi się tutaj.

Jak to działa

Deficyt na tej karcie to TDEE minus dzienna różnica. 2200 minus 500 daje 1700 kcal do spożycia. Szkic masy to (deficyt × 7) / 7700: 500 × 7 = 3500, 3500 / 7700 ≈ 0,45 kg na tydzień. 2500 minus 300 daje 2200 i około 0,27 kg. Zero deficytu przy 1800 zostawia 1800 i 0,00 kg. 2000 minus 750 daje 1250 i około 0,68 kg/tydzień.

Gdy masa, wzrost, wiek, płeć i aktywność są pełne, TDEE liczymy z Mifflina-St Jeor razy PAL i zastępuje wpisane TDEE. Mężczyzna 80 kg, 180 cm, 30 lat, umiarkowanie (×1,55), deficyt 500: PPM 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1780, TDEE 2759, spożycie 2259.

Kobieta 65 kg, 165 cm, 28 lat, lekka (×1,375), deficyt 400: TDEE 1898, spożycie 1498, szkic około 0,36 kg. Mężczyzna 95 kg, 175 cm, 45 lat, wysoka (×1,725), deficyt 600: PPM 1823,75, TDEE 3146, spożycie 2546.

Ostrzeżenie pojawia się, gdy deficyt jest większy niż TDEE albo gdy cel spożycia spada poniżej PPM z profilu. Kobieta 55 kg, 160 cm, 40 lat, siedzący tryb (×1,2), deficyt 700: PPM 1189, TDEE 1427, spożycie 727, więc 727 jest pod PPM. To nadal arytmetyka na kartce, nie zalecenie zejścia pod spoczynek. Niepełny profil plus puste TDEE zatrzymuje liczenie. Niepełny profil plus wpisane TDEE zostawia wpisaną liczbę.

Deficyt musi być zerem albo liczbą dodatnią. Przełącznik US przelicza funty i cale stałymi 0,453592 i 2,54, potem ten sam Mifflin. Stała 7700 kcal na kilogram nie zmienia się z jednostkami. Białko przy deficycie liczysz na osobnej stronie, bo tu nie ma gramów białka. Sąsiednia nadwyżka dodaje zamiast odejmować.

Traktuj 1700 kcal i 0,45 kg jak zadanie szkolne, nie jak dietę z poradni i nie jak rozpoznanie. Wpisz 2200 i 500, kliknij Oblicz, sprawdź 1700. Potem pełny profil 80 kg, 180 cm, 30 lat, mężczyzna, PAL 1,55 i deficyt 500, żeby zobaczyć 2259 z TDEE 2759.

Jak korzystać

  1. Wpisz TDEE z innej strony albo zostaw puste, jeśli zaraz uzupełnisz cały profil: masę, wzrost, wiek, płeć i aktywność.
  2. Podaj dzienny deficyt w kcal. Zero jest dozwolone i zostawia spożycie równe TDEE, ze szkicem 0,00 kg na tydzień.
  3. Pełny profil zastępuje wpisane TDEE wynikiem Mifflina razy PAL. Niepełny profil nie zgaduje płci i zostawia wpisane TDEE.
  4. Przy US wpisz wagę w funtach i wzrost w calach. Wzór i tak liczy kilogramy i centymetry, potem odejmuje deficyt.
  5. Odczytaj kcal do spożycia, użyte TDEE i szkic kg/tydzień. 2200 minus 500 ma dać 1700 i około 0,45 kg. Utrzymanie bez odejmowania jest na TDEE.

Wzór

PPM = 10×kg + 6,25×cm − 5×wiek, potem +5 (mężczyzna) albo −161 (kobieta) (Mifflin-St Jeor)

TDEE = PPM × PAL, gdy profil jest pełny; w przeciwnym razie wpisane TDEE. spożycie = TDEE − deficyt. kg/tydzień = (deficyt × 7) / 7700. Deficyt ≥ 0. Ostrzeżenie, gdy spożycie < PPM albo deficyt > TDEE.

Deficyt, TDEE i 7700 na tej karcie

Odejmujesz dzienny deficyt od TDEE i szkicujesz kg/tydzień. 2200 minus 500 to 1700 kcal i około 0,45 kg/tydzień przy stałej 7700.

TDEE
Dobowe kcal utrzymania. Wpisujesz je albo liczysz z profilu Mifflin × PAL. 2200 minus 500 daje spożycie 1700 na tej karcie.
PPM
Baza Mifflin z pełnego profilu, zanim PAL zrobi TDEE. Ostrzeżenie pojawia się, gdy spożycie spadnie poniżej PPM albo deficyt przekroczy TDEE.
PAL
Mnożnik aktywności, gdy liczysz TDEE z wagi, wzrostu i wieku zamiast wpisywać 2200. Siedzący ×1,2, umiarkowany ×1,55.
Mifflin
Mifflin-St Jeor na opcjonalnym profilu: 10×kg + 6,25×cm − 5×wiek, +5 albo −161. Potem TDEE = PPM × PAL, potem minus deficyt.
deficyt
Ile kcal odejmujesz od TDEE każdego dnia. 500 przez 7 dni to 3500, a 3500 / 7700 ≈ 0,45 kg/tydzień na tej karcie.

Przykłady

Przykład 1

  • TDEE 2200
  • Deficyt 500
  • Bez profilu

1700 kcal, 0,45 kg/tydzień

2200 minus 500 daje 1700 kcal i szkic 0,45 kg na tydzień.

Przykład 2

  • TDEE 2500
  • Deficyt 300
  • Bez profilu

2200 kcal, 0,27 kg/tydzień

2500 minus 300 daje 2200 kcal i 0,27 kg na tydzień.

Przykład 3

  • TDEE 1800
  • Deficyt 0
  • Bez profilu

1800 kcal, 0,00 kg/tydzień

1800 minus 0 daje 1800 kcal i wychodzi 0,00 kg na tydzień.

Przykład 4

  • 80 kg, 180 cm, 30 lat, mężczyzna
  • PAL 1,55
  • Deficyt 500

2259 kcal z TDEE 2759

PPM 1780 × 1,55 daje TDEE 2759, minus 500 wychodzi 2259 kcal i 0,45 kg.

Przykład 5

  • 65 kg, 165 cm, 28 lat, kobieta
  • PAL 1,375
  • Deficyt 400

1498 kcal z TDEE 1898

Profil kobiety daje TDEE 1898, minus 400 wychodzi 1498 kcal i 0,36 kg.

Przykład 6

  • TDEE 2000
  • Deficyt 750
  • Bez profilu

1250 kcal, 0,68 kg/tydzień

2000 minus 750 daje 1250 kcal i szkic 0,68 kg na tydzień.

Przykład 7

  • 95 kg, 175 cm, 45 lat, mężczyzna
  • PAL 1,725
  • Deficyt 600

2546 kcal z TDEE 3146

PPM 1823,75 × 1,725 daje TDEE 3146, minus 600 wychodzi 2546 kcal i 0,55 kg.

Przykład 8

  • 55 kg, 160 cm, 40 lat, kobieta
  • PAL 1,2
  • Deficyt 700

727 kcal, ostrzeżenie pod PPM

TDEE 1427 minus 700 daje 727 kcal, poniżej PPM 1189, szkic 0,64 kg.

Powiązane kalkulatory

TDEE

Utrzymanie: Mifflin razy PAL, bez odejmowania deficytu.

Użyj kalkulatora →

Nadwyżka kaloryczna

TDEE plus nadwyżka. Odwrotność tej strony.

Użyj kalkulatora →

Kalkulator PPM

Podstawowa przemiana materii z wzoru Mifflina. TDEE liczysz obok.

Użyj kalkulatora →

BMI

Wskaźnik masy ciała. To nie zapotrzebowanie kcal.

Użyj kalkulatora →

Wszystkie kalkulatory zdrowia

Najczęściej zadawane pytania

Ile wychodzi przy TDEE 2200 i deficycie 500?

1700 kcal do spożycia. Szkic to 500 × 7 / 7700 ≈ 0,45 kg na tydzień.

Skąd 2259 kcal u mężczyzny 80 kg, 180 cm, 30 lat i PAL 1,55?

PPM Mifflina to 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1780. TDEE = 1780 × 1,55 = 2759. Minus 500 zostaje 2259.

Ile jest przy profilu kobiety 65 kg, 165 cm, 28 lat i PAL 1,375 z deficytem 400?

TDEE 1898, spożycie 1498, szkic około 0,36 kg/tydzień. Mifflin razy PAL nadpisuje puste TDEE.

Czy 727 kcal u kobiety 55 kg z deficytem 700 to zalecenie zejść pod PPM?

Nie. TDEE 1427 minus 700 daje 727. PPM wychodzi 1189, więc karta ostrzega. To arytmetyka, nie zlecenie z poradni.

Co, gdy wpiszę TDEE 2200 i jednocześnie pełny profil 80 kg?

Pełny profil wygrywa. TDEE z Mifflina razy PAL zastępuje 2200. Niepełny profil zostawia wpisane 2200.

Czy puste TDEE i sam wiek 30 lat liczą Mifflin bez wagi?

Nie. Do Mifflina potrzebujesz masy, wzrostu, wieku, płci i aktywności razem, albo wpisanego TDEE.

Dlaczego 3500 kcal tygodniowo to 0,45 kg, nie równe 0,5 kg?

Model to 7700 kcal na kilogram. 500 × 7 = 3500, 3500 / 7700 ≈ 0,45. Szkic tkanki, nie waga z rana.

Ile daje 2500 minus 300 oraz 2000 minus 750?

2200 kcal i około 0,27 kg/tydzień oraz 1250 kcal i około 0,68 kg/tydzień.

Czy tryb US zmienia 1780 PPM przy 80 kg na inną liczbę?

Wewnątrz nadal liczymy kilogramy i centymetry. Przy US wpisujesz funty i cale, przeliczamy, potem ten sam Mifflin.

Gdzie policzyć gramy białka przy deficycie 500 kcal?

Na zapotrzebowaniu na białko. Tu są tylko kcal spożycia i szkic kg/tydzień.