Kalkulator nadwyżki kalorycznej

Wpisz TDEE i nadwyżkę w kcal na dzień. Karta dodaje i szkicuje kg/tydzień przy 7700. 2200 plus 300 to 2500 kcal i około 0,27 kg/tydzień.

Spożycie = TDEE + nadwyżka. Szkic kg/tydzień z 7700 kcal/kg. Odwrotność jest na stronie deficytu kalorycznego. TDEE na kalkulatorze TDEE.

Dane

TDEE i nadwyżka
Profil Mifflin (opcjonalnie, zastępuje wpisane TDEE)

Gdy masa, wzrost, wiek, płeć i PAL są pełne, TDEE = Mifflin x PAL i nadpisuje pole TDEE. To nie plan masy.

Wynik

TDEE (kcal/dzień), Nadwyżka (kcal/dzień), Waga (kg) i Wzrost (cm). Kcal do spożycia pojawi się tutaj.

Jak to działa

Nadwyżka na tej karcie to zwykła suma. Cel spożycia to TDEE plus nadwyżka, zaokrąglony do 1 kcal. 2200 plus 300 daje 2500 kcal na dzień. Szkic tempa to nadwyżka razy 7 dzielone przez 7700: 300 × 7 = 2100, 2100 / 7700 ≈ 0,27 kg/tydzień. 2200 plus 500 daje 2700 i około 0,45 kg/tydzień. 1800 plus 250 daje 2050. 2500 plus 200 daje 2700 i około 0,18 kg/tydzień.

Ludzie szukają jadłospisu na masę. Karta nie układa posiłków i nie układa treningu. Zero nadwyżki przy TDEE 2000 zostawia 2000, czyli utrzymanie, i chowa wiersz tygodniowy. 2800 plus 400 daje 3200 i około 0,36 kg/tydzień.

1600 plus 150 daje 1750 i około 0,14 kg. 3000 plus 750 daje 3750 i około 0,68 kg/tydzień. Ujemna nadwyżka jest odrzucana: do odejmowania jest strona deficytu.

Pełny profil masa, wzrost, wiek, płeć i PAL liczy Mifflina razy PAL i nadpisuje wpisane TDEE, tak jak na stronie deficytu. Przykłady zostawiają profil pusty, żeby trzymać się wpisanych 2200. Niepełny profil nie zgaduje płci i zostawia wpisane TDEE. Przełącznik US przelicza funty i cale stałymi 0,453592 i 2,54, gdy profil jest pełny.

7700 kcal na kilogram to szkic tkanki, nie obietnica czystych mięśni. Woda i glikogen ruszają wagę łazienkową mocniej niż linia z kartki. Białko na dobę jest inną kartą. Siłownia spala sesję, nie dodaje nadwyżki. PPM bez PAL to jeszcze nie TDEE.

Karta potrzebuje TDEE albo pełnego profilu oraz liczby nadwyżki. Wpisane 0 jest utrzymaniem. Puste pole nie podstawia 300 z przykładu. Traktuj 2500 kcal jak sumę szkolną, nie jak coaching masy. Wpisz 2200 i 300, kliknij Oblicz, sprawdź 2500 i około 0,27 kg/tydzień.

Jak korzystać

  1. Wpisz TDEE w kcal na dzień albo uzupełnij masę, wzrost, wiek, płeć i PAL, które nadpiszą to pole wynikiem Mifflina razy PAL.
  2. Wpisz nadwyżkę w kcal na dzień. Zero jest dozwolone i oznacza utrzymanie, bez wiersza kg/tydzień.
  3. Liczby ujemnej nie wpisuj. Do odejmowania otwórz deficyt kaloryczny.
  4. Kliknij Oblicz. 2200 plus 300 daje 2500 kcal/dzień i około 0,27 kg/tydzień przy stałej 7700.
  5. Sprawdź też 2200 plus 500: 2700 kcal i około 0,45 kg/tydzień. Profil zostaw pusty, jeśli chcesz trzymać wpisane TDEE.

Wzór

spożycie = TDEE + nadwyżka

Szkic kg/tydzień = (nadwyżka × 7) / 7700. Pełny profil: TDEE = Mifflin × PAL. To nie plan masy.

Nadwyżka, TDEE i szkic kg/tydzień

Dodajesz nadwyżkę do TDEE i dzielisz tydzień przez 7700. 2200 plus 300 to 2500 kcal i około 0,27 kg/tydzień.

TDEE
Utrzymanie, do którego dodajesz nadwyżkę. 2200 + 300 = 2500 spożycia. Pełny profil: TDEE = Mifflin × PAL, potem plus nadwyżka.
nadwyżka
Ile kcal dokładsz ponad TDEE każdego dnia. 300 × 7 = 2100, 2100 / 7700 ≈ 0,27 kg/tydzień na tej karcie.
Mifflin
Opcjonalna baza, gdy zamiast wpisać TDEE podasz wagę, wzrost, wiek i PAL. Główny przykład 2500 startuje od wpisanego 2200.
PAL
Mnożnik, gdy liczysz TDEE z profilu. Bez profilu wystarczy pole TDEE 2200 i nadwyżka 300.

Przykłady

Przykład 1

  • TDEE: 2200
  • Nadwyżka: 300

2500 kcal/dzień

2200 plus 300 daje 2500 kcal/dzień, około 0,27 kg/tydzień.

Przykład 2

  • TDEE: 2200
  • Nadwyżka: 500

2700 kcal/dzień

2200 plus 500 daje 2700 kcal/dzień, około 0,45 kg/tydzień.

Przykład 3

  • TDEE: 1800
  • Nadwyżka: 250

2050 kcal/dzień

1800 plus 250 daje 2050 kcal/dzień.

Przykład 4

  • TDEE: 2500
  • Nadwyżka: 200

2700 kcal/dzień

2500 plus 200 daje 2700 kcal/dzień, około 0,18 kg/tydzień.

Przykład 5

  • TDEE: 2000
  • Nadwyżka: 0

2000 kcal/dzień

2000 plus 0 daje 2000 kcal/dzień, czyli utrzymanie bez przyrostu.

Przykład 6

  • TDEE: 2800
  • Nadwyżka: 400

3200 kcal/dzień

2800 plus 400 daje 3200 kcal/dzień, około 0,36 kg/tydzień.

Przykład 7

  • TDEE: 1600
  • Nadwyżka: 150

1750 kcal/dzień

1600 plus 150 daje 1750 kcal/dzień, około 0,14 kg/tydzień.

Przykład 8

  • TDEE: 3000
  • Nadwyżka: 750

3750 kcal/dzień

3000 plus 750 daje 3750 kcal/dzień, około 0,68 kg/tydzień.

Powiązane kalkulatory

Deficyt kaloryczny

TDEE minus deficyt. Odwrotność nadwyżki.

Użyj kalkulatora →

TDEE

Dzienne kcal z wzoru Mifflina i współczynnika aktywności, nie z jednej sesji.

Użyj kalkulatora →

PPM / BMR

Spoczynkowe kcal na dobę, nie spalanie z marszu.

Użyj kalkulatora →

Zapotrzebowanie na białko

Ile gramów białka na dobę przy Twojej masie.

Użyj kalkulatora →

Wszystkie kalkulatory zdrowia

Najczęściej zadawane pytania

Ile wychodzi przy TDEE 2200 i nadwyżce 300?

2500 kcal na dzień. Szkic to 300 × 7 / 7700 ≈ 0,27 kg/tydzień.

Skąd 0,45 kg/tydzień przy nadwyżce 500 kcal?

500 × 7 = 3500, 3500 / 7700 ≈ 0,45. Ta sama stała 7700 co na stronie deficytu, tylko dodajesz.

Czym ta karta różni się od deficytu kalorycznego?

Znakiem. Deficyt odejmuje od TDEE. Tu dodajesz. Ujemnej nadwyżki ta karta nie przyjmie.

Czy zero nadwyżki przy 2000 TDEE psuje liczenie?

Nie. 2000 plus 0 zostaje 2000 kcal, czyli utrzymanie. Wiersz kg/tydzień się chowa, bo nie ma tempa do pokazania.

Kiedy Mifflin nadpisuje wpisane 2200?

Gdy masa, wzrost, wiek, płeć i PAL są pełne. TDEE = Mifflin × PAL, jak na deficycie. Niepełny profil zostawia 2200.

Ile jest przy 1800 plus 250 oraz przy 2500 plus 200?

2050 kcal oraz 2700 kcal. Druga para szkicuje około 0,18 kg/tydzień.

Czy 7700 kcal/kg obiecuje czyste mięśnie?

Nie. To szkic tkanki. Waga z rana rusza się z wodą. Karta nie układa treningu siłowego.

Ile daje 2800 plus 400 oraz 3000 plus 750?

3200 kcal, około 0,36 kg/tydzień, oraz 3750 kcal, około 0,68 kg/tydzień.

Czy funty w profilu zmieniają samą stałą 7700?

Nie. US przelicza funty i cale na kg i cm, potem liczy Mifflin. Szkic tygodnia i tak dzieli przez 7700 kcal na kg.

Czy 2500 kcal to plan masy z tej karty?

To TDEE plus 300. Jadłospis, seria i rozpoznanie są poza tą sumą. Traktuj ją jak zadanie szkolne.