Przykład 1
- Wiek: 20
- Spoczynek: puste
Z2 120–140 (max 200)
Tylko wiek: równe pasy co 20 bpm.
Strefy tętna
Wprowadź wiek w pełnych latach. Kalkulator wyznacza pięć stref Z1–Z5 ze wzoru 220 minus wiek. Jeśli dodasz poranne tętno spoczynkowe, kalkulator stosuje metodę Karvonena (rezerwa tętna). Przy 30 latach bez spoczynku strefa 2 to 114–133 bpm.
Wystarczy podać wiek. Tętno spoczynkowe jest opcjonalne i przełącza wynik na metodę Karvonena. Szacowane tętno maksymalne znajdziesz na stronie tętna maksymalnego.
Wynik
Wprowadź wiek. Możesz też dodać tętno spoczynkowe. Wynik pojawi się tutaj.
Jak liczy się wynik
Wiek30 lat
HRmax220 − 30 = 190
Z2 60–70%114–133 bpm
Ta sama etykieta „strefa 2” może oznaczać trzy różne zakresy bpm — w zależności od tego, czy liczysz tylko od wieku, czy od rezerwy tętna.
Kalkulator wyznacza pięć pasów Z1–Z5. Najpierw szacuje HRmax = 220 minus wiek. Przy 30 latach maksimum wynosi 190 bpm. Bez spoczynku pasy to kolejne procenty tego maksimum: Z1 95–114, Z2 114–133, Z3 133–152, Z4 152–171, Z5 171–190.
Jeśli wprowadzisz tętno spoczynkowe zmierzone rano przed wstaniem, kalkulator przełącza się na metodę Karvonena. Najpierw liczy rezerwę: HRmax minus spoczynek. Potem każdy próg to spoczynek plus wybrany procent rezerwy. Przy wieku 30 i spoczynku 60 rezerwa wynosi 130, a strefa 2 to 138–151 bpm — wyżej niż przy samej skali z wieku.
Wiek podajesz w latach, od 1 do 120. Spoczynek jest opcjonalny: od 30 do 120 bpm i zawsze poniżej szacowanego maksimum. Nie wpisuj porannego pomiaru w bpm w pole wieku. Jeśli znasz HRmax z testu laboratoryjnego, użyj strony tętna maksymalnego; tutaj punktem wyjścia jest 220 minus wiek.
Odczyt z Polar albo Garmin może wychodzić inaczej: zegarek często bazuje na teście terenowym, własnym maksimum albo rezerwie. Na tej stronie bez spoczynku punktem wyjścia jest zawsze 220 minus wiek. Ze spoczynkiem otrzymujesz pasy według rezerwy tętna — bliższe temu, czego uczą trenerzy wytrzymałości.
Wynik ma charakter informacyjny. Przy chorobie serca, lekach albo powrocie po przerwie skonsultuj się z lekarzem. Dobór tempa treningowego zostaw wykwalifikowanemu trenerowi: prosty wzór nie uwzględnia dyscypliny ani aktualnej formy.
Jak korzystać
- Wprowadź wiek w pełnych latach, od 1 do 120. To jedyne wymagane pole.
- Opcjonalnie wprowadź tętno spoczynkowe z rana przed wstaniem. Puste pole oznacza metodę procentów z HRmax.
- Kliknij Oblicz. Zobaczysz pięć pasów Z1–Z5 z zakresami bpm oraz krótkim opisem metody.
- Przy wieku 30 bez spoczynku strefa 2 to 114–133. Przy spoczynku 60 ta sama strefa to 138–151.
- Szacowane tętno maksymalne znajdziesz na stronie tętna maksymalnego. Kategorie spoczynku (niski–podwyższony) są na stronie tętna spoczynkowego.
Wzór
HRmax = 220 minus wiek
Bez spoczynku: pas n%–m% = round(HRmax × n/100) do round(HRmax × m/100)
Ze spoczynkiem (Karvonen): rezerwa = HRmax − spoczynek; próg = round(spoczynek + rezerwa × n/100)
Pasy: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100%.
HRmax, rezerwa i pasy Z1–Z5
Punktem wyjścia jest 220 minus wiek. Bez spoczynku pasy to procenty tego maksimum. Ze spoczynkiem pasy liczą się od rezerwy tętna.
- HRmax
- Szacowane tętno maksymalne: 220 minus wiek. Przy 30 latach 190, przy 40 latach 180.
- Rezerwa
- HRmax minus tętno spoczynkowe. Przy 190 i 60 rezerwa wynosi 130. Karvonen dodaje procent tej rezerwy do spoczynku.
- Z2
- Baza tlenowa, 60–70%. Przy wieku 30 bez spoczynku: 114–133 bpm. Przy spoczynku 60: 138–151 bpm.
Przykłady
Przykład 2
- Wiek: 25
- Spoczynek: puste
Z2 117–137 (max 195)
Przy 25 latach maksimum to 195 bpm; strefa 2 to 117–137.
Przykład 3
- Wiek: 30
- Spoczynek: puste
Z2 114–133 (max 190)
Najczęstszy start: wiek 30, bez spoczynku.
Przykład 4
- Wiek: 35
- Spoczynek: puste
Z2 111–130 (max 185)
Przy 35 latach maksimum spada do 185 bpm.
Przykład 5
- Wiek: 40
- Spoczynek: puste
Z2 108–126 (max 180)
Przy 40 latach próg 90% szacowanego maksimum to 162 bpm.
Przykład 6
- Wiek: 45
- Spoczynek: puste
Z2 105–123 (max 175)
Przy 45 latach maksimum to 175; strefa 2 to 105–123.
Przykład 7
- Wiek: 30
- Spoczynek: 60
Z2 138–151 (Karvonen)
Rezerwa wynosi 130 bpm. Strefa 2 wychodzi wyżej niż przy samym wieku.
Przykład 8
- Wiek: 30
- Spoczynek: 75
Z2 144–156 (Karvonen)
Wyższy spoczynek daje inny pas przy tej samej etykiecie strefy 2.
Najczęstsze pytania
Jakie są strefy przy wieku 30 bez spoczynku?
Szacowane maksimum to 190 bpm. Strefy: Z1 95–114, Z2 114–133, Z3 133–152, Z4 152–171, Z5 171–190 bpm. To kolejne procenty z 220 minus 30.
Kiedy stosuje się metodę Karvonena?
Gdy wprowadzisz tętno spoczynkowe. Kalkulator liczy rezerwę (maksimum minus spoczynek) i dodaje wybrany procent tej rezerwy do spoczynku. Przy wieku 30 i spoczynku 60 strefa 2 to 138–151 bpm.
Dlaczego strefa 2 wychodzi inaczej niż na zegarku?
Zegarek często bazuje na teście terenowym, własnym maksimum albo rezerwie. Na tej stronie bez spoczynku punktem wyjścia jest zawsze 220 minus wiek. Ze spoczynkiem otrzymujesz pasy Karvonena, bliższe temu, czego uczą trenerzy wytrzymałości.
Czy muszę podawać tętno spoczynkowe?
Nie. Sam wiek wystarczy do pięciu pasów procentowych z HRmax. Spoczynek jest opcjonalny i przełącza wynik na metodę rezerwy tętna.
Czy wynik zastępuje konsultację lekarską?
Nie. To tylko przybliżenie na potrzeby treningu. Przy chorobie serca, lekach albo powrocie po przerwie najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Źródła wiedzy
Pasy Z1–Z5 z 220 minus wiek; opcjonalnie metoda Karvonena ze spoczynkiem.
Strona zaktualizowana w 2026.