Przykład 1
- Wiek: 20
100 / 120 / 140 / 160 / 180 (max 200)
Dwudziestolatek: maksimum 200, równe progi co 20 bpm.
Strefy tętna
Wpisz wiek w pełnych latach. Karta odejmuje go od 220, a potem zaokrągla 50, 60, 70, 80 i 90 procent tego maksimum. Przy 30 latach baza wynosi 190 bpm, a zaokrąglone progi to 95, 114, 133, 152 i 171.
Progi procentowe z HRmax = 220 minus wiek. To szkic, nie wzór Karvonena. Sama baza jest na stronie tętna maksymalnego.
Wynik
Wiek (lata). Wynik pojawi się tutaj.
Jak to działa
Strefy tętna na tej stronie to pięć progów z jednego maksimum: 220 minus wiek. Przy 30 latach baza wynosi 190 bpm, a zaokrąglone progi to 95, 114, 133, 152 i 171. Przy 40 latach baza spada do 180, a 90% z niej to 162. Przy 50 latach maksimum to 170, a progi 85, 102, 119, 136 i 153. Każdy rok przesuwa wszystkie pięć liczb o około jedno uderzenie, bo sama baza spada o jeden.
Ludzie otwierają tę kartę po biegu albo na rowerze, gdy zegarek pokazuje inną „strefę 2” niż kartka z zajęć. Polar albo Garmin często startuje od testu, od własnego maksimum albo od rezerwy. Tutaj 30 lat zawsze startuje od 190, bez odczytu z nadgarstka. Jeśli rano miałeś 65 bpm, ta liczba nie wchodzi do wzoru: nie ma tu pola na spoczynek.
W polu jest tylko wiek, od 1 do 120. Kliknij Oblicz i odczytaj pięć progów oraz maksimum w nawiasie. Karta drukuje znaki procentowe, nie gotowe pasy „od-do”. Jeśli chcesz pas 60-70% przy wieku 30, składasz go z 114 i 133. Przecinek i kropka w wieku nie zmieniają lat: 30 to trzydzieści.
Samo 220 minus wiek liczysz na stronie tętna maksymalnego. Tam wychodzi jedna liczba, tu ta sama baza razy 50-90%. Tętno spoczynkowe jest jeszcze inną skalą: niski, prawidłowy, średni, podwyższony. Nie wklejaj 65 z łóżka w pole wieku, bo karta potraktuje to jak 65 lat i da maksimum 155.
Wzór Karvonena liczy rezerwę: (maksimum minus spoczynek) razy procent, plus spoczynek. Bez tętna z rana ta karta tego nie robi, nawet jeśli ktoś tak nazywa strefy na siłowni. 220 minus wiek jest szkicem populacyjnym, nie pomiarem z bieżni i nie zgodą lekarza na interwały.
Przy wieku 25 maksimum to 195, a 60% zaokrągla się do 117. Przy 20 latach baza wynosi 200 i progi idą równo co 20. Porównaj te liczby z zegarkiem, zanim ułożysz z nich plan. Interpretację tempa zostaw trenerowi; wzór nie zna twojego sportu. Strefy biorą HRmax jako 220 minus wiek.
Jak korzystać
- Wpisz wiek w pełnych latach, od 1 do 120. Pole nie przyjmuje tętna z zegarka ani bpm z rana.
- Kliknij Oblicz. Zobaczysz pięć progów 50-90% oraz maksimum w nawiasie.
- Sprawdź przykład 30 lat: maksimum 190 oraz 95, 114, 133, 152 i 171 bpm.
- Jeśli chcesz pas treningowy, złóż go z dwóch sąsiednich progów. Karta sama przedziałów nie rysuje.
- Samo maksimum jest na stronie tętna maksymalnego. Spoczynek rano liczysz osobno, innym wzorem.
Wzór
HRmax = 220 minus wiek
Próg n% = round(HRmax × n/100) dla n = 50, 60, 70, 80, 90
Brak tętna spoczynkowego. To nie Karvonen.
HRmax i progi 50-90% z wieku
Baza to 220 minus wiek, potem pięć zaokrąglonych procentów. Przy 30 latach maksimum wynosi 190 bpm, a progi 95, 114, 133, 152 i 171.
- HRmax
- Szacowane tętno maksymalne: 220 minus wiek. Przy 30 latach 190, przy 40 latach 180. Z tej bazy karta liczy 50, 60, 70, 80 i 90%.
- bpm
- Uderzenia na minutę. 60% z 190 to 114 bpm, 90% to 171. Karta drukuje progi, nie gotowe pasy od-do.
Przykłady
Przykład 2
- Wiek: 25
98 / 117 / 137 / 156 / 176 (max 195)
Wiek 25: maksimum 195. 60% zaokrągla się do 117, nie 117,0.
Przykład 3
- Wiek: 30
95 / 114 / 133 / 152 / 171 (max 190)
Wiek 30, baza przykładów na tej stronie: 190 i pięć progów.
Przykład 4
- Wiek: 35
93 / 111 / 130 / 148 / 167 (max 185)
Wiek 35, maksimum 185.
Przykład 5
- Wiek: 40
90 / 108 / 126 / 144 / 162 (max 180)
Wiek 40: 180 bpm. 90% z tej bazy to 162.
Przykład 6
- Wiek: 45
88 / 105 / 123 / 140 / 158 (max 175)
Wiek 45, maksimum 175.
Przykład 7
- Wiek: 50
85 / 102 / 119 / 136 / 153 (max 170)
Wiek 50: 170 bpm i progi 85, 102, 119, 136, 153.
Przykład 8
- Wiek: 60
80 / 96 / 112 / 128 / 144 (max 160)
Wiek 60: 160 bpm. 50% to 80, nie nakaz tempa na spacer.
Najczęściej zadawane pytania
Jakie progi wychodzą przy wieku 30?
Maksimum 190 bpm oraz 95, 114, 133, 152 i 171. To 50, 60, 70, 80 i 90 procent z 220 minus 30, po zaokrągleniu.
Czy to wzór Karvonena?
Nie. Karvonen potrzebuje tętna spoczynkowego i liczy rezerwę. Tu jest tylko wiek i procenty z 220 minus wiek. Spoczynek jest na osobnej stronie.
Dlaczego przy 30 latach nie widać zakresu strefa 2?
Karta drukuje pięć progów, nie pasy od-do. 114 to 60% z 190, 133 to 70%. Pas 60-70% składasz z tych dwóch liczb, jeśli go potrzebujesz.
Czym strefy różnią się od tętna maksymalnego?
Maksimum pokazuje samo 220 minus wiek. Tu ta sama baza razy 50-90%. Jedna arytmetyka, dwa widoki.
Czy mogę wpisać HRmax z zegarka zamiast wieku?
Nie. Pole jest wiekiem. 40 lat zawsze startuje od 180 bpm, potem procenty, bez odczytu z nadgarstka.
Jak zaokrąglacie 60% z 195 przy wieku 25?
195 razy 0,6 to 117. Na karcie jest 117, bez części ułamkowej. Przy 20 latach progi idą równo co 20, bo baza wynosi 200.
Czy jednostki US zmieniają bpm?
Nie. Wiek nie ma cali. 40 lat nadal daje 162 przy 90% z 180.
Co przy wieku poza 1-120?
Karta prosi o lata w tym zakresie. Nie rysujemy stref z 220 bpm jak u noworodka. To szkic dla treningu z prostego 220 minus wiek.
Czy 50% to spalanie tłuszczu, a 90% sprint?
Nazwy klubowe tu nie wchodzą. Widzisz procent HRmax. Interpretację tempa zostaw trenerowi; wzór nie zna twojego sportu.
Czy 80 bpm przy 60 latach i 50% to nakaz wolnego spaceru?
Nie. To 50% z 160. Zalecenie tempa należy do trenera albo lekarza. Ta karta pokazuje procenty, nie plan treningu.