Artykuł
PPM, podstawowa przemiana materii
PPM szacuje energię zużywaną w spoczynku. To nie jest zapotrzebowanie na dzień z pracą i spacerem.
Liczy to kalkulator PPM. Cały dzień jest na stronie TDEE.
Prosto mówiąc
PPM to szacunek energii, którą organizm zużywa w spoczynku: praca serca, oddech i utrzymanie temperatury.
Gdy dodasz aktywność, liczba rośnie. Tę większą wartość liczy TDEE, czyli całodniowe zapotrzebowanie energetyczne. PPM nie jest celem żywieniowym na cały dzień, bo w ciągu doby i tak pojawia się ruch.
W tym artykule: PPM to podstawowa przemiana materii: szacunek energii w spoczynku. TDEE to całodniowe zapotrzebowanie, czyli PPM pomnożone przez współczynnik aktywności. Mifflin-St Jeor to wzór tej karty. Harris-Benedict to inny wzór na spoczynek, z innymi stałymi, więc wynik nie ma się zgadzać kaloria w kalorię. Skrót kcal oznacza kilokalorie.
Kiedy to się przydaje
| Sytuacja | Co pokazuje karta |
|---|---|
| Potrzebujesz spoczynkowej bazy, zanim dodasz ruch na stronie TDEE. | Karta szacuje PPM ze wzoru Mifflin i nie mnoży go jeszcze przez aktywność. |
| Porównujesz dwie osoby albo dwa zestawy wagi, wzrostu i wieku. | Wzór zostaje ten sam. Zmieniasz wagę, wzrost, wiek albo płeć i porównujesz wyniki. |
| Szukasz liczby, ile jeść przez cały dzień. | PPM to tylko spoczynek. Nie jest celem żywieniowym na dzień z pracą i spacerem. |
Wzór Mifflin-St Jeor
10 × waga w kg + 6,25 × wzrost w cm - 5 × wiek, potem +5 dla mężczyzny albo -161 dla kobiety. Mężczyzna 30/80/180 daje 1780 kcal. Kobieta 28/65/165 to około 1380 kcal. Wiek odejmuje 5 kcal za każdy rok.
To nie Harris-Benedict. Stałe są inne, więc wynik z innej tabeli nie ma się zgadzać co do kalorii. Mifflin jest szacunkiem dla dorosłych, nie pomiarem w laboratorium i nie zaleceniem w ciąży albo u dziecka.
Co z tym zrobić
Żeby dostać dzień z ruchem, mnożysz PPM przez współczynnik aktywności na karcie TDEE. 1780 × 1,55 to około 2759 kcal. Białko w gramach liczysz z masy, nie z tej bazy. Karta PPM kończy na jednej liczbie: spoczynek.
Przykład na liczbach
Mężczyzna 30 / 80 kg / 180 cm
10×80 + 6,25×180 - 5×30 + 5 = 1780 kcal. To spoczynek. Przy aktywności 1,55 dzień to około 2759 kcal na karcie TDEE.
Typowe liczby z karty
| Dane wejściowe | Wynik |
|---|---|
| Mężczyzna ma 30 lat, waży 80 kg i ma 180 cm wzrostu. | PPM wynosi 1780 kcal. |
| Kobieta ma 28 lat, waży 65 kg i ma 165 cm wzrostu. | PPM wynosi około 1380 kcal. |
| Tę bazę 1780 kcal mnożysz przez 1,55 na stronie TDEE. | Dzień z ruchem to około 2759 kcal, ale liczy to osobna strona TDEE. |
Typowe błędy
| Błąd | Skutek | Jak uniknąć |
|---|---|---|
| Traktujesz PPM jak tyle, ile masz zjeść w ciągu dnia. | W tej liczbie nie ma jeszcze ruchu. | Dzień z aktywnością policz na stronie TDEE. |
| Porównujesz wynik z tabelą Harris-Benedict. | Tamte stałe są inne, więc wynik nie ma się zgadzać kaloria w kalorię. | Ta karta zostaje przy jednym wzorze Mifflin, żeby wyniki dało się porównać. |
| Stosujesz ten wzór u dziecka albo w ciąży. | Ten wzór jest poza zakresem tej karty. | Mifflin jest przeznaczony dla dorosłych. |
Zanim odczytasz bazę
- Waga, wzrost, wiek i płeć pochodzą z tego samego zestawu danych.
- Wzór to Mifflin-St Jeor, a nie Harris-Benedict.
- Wynik jest szacunkiem spoczynku, a nie zaleceniem lekarza.
- TDEE i białko liczysz na osobnych kartach.
Najczęściej zadawane pytania
Ile PPM ma mężczyzna 30 lat, 80 kg, 180 cm?
1780 kcal ze wzoru Mifflin. TDEE przy 1,55 to około 2759, na osobnej stronie.
Dlaczego kobieta 28/65/165 ma około 1380?
Bo stała to -161, nie +5, i inne wymiary. 10×65 + 6,25×165 - 5×28 - 161 ≈ 1380.
Czy PPM to tyle, ile mam jeść?
Nie. PPM jest bez ruchu. Dzień z aktywnością liczysz na TDEE.
Dlaczego Mifflin, nie Harris-Benedict?
Ta karta zostaje przy jednym wzorze, żeby 1780 dało się porównać. Inne stałe dają inny wynik.
Czy to dla dzieci?
Nie. Mifflin jest pod dorosłych. W ciąży i przy karmieniu też obowiązują inne zasady.
Czy waga w funtach przejdzie?
W nagłówku możesz wybrać US. Wzór i tak liczy w kg i cm po przeliczeniu.